Jalg, Säär

Reede 15.10.10


Soojendus u. 10 minutit.


Reie tagaosa trenažööril:
45kg 12x
45kg 12x 
45kg 10x
50kg 8x
50kg 7x


Kükk:
Soojenduseks 50kg 12x
75kg 10x
90kg 8x
105kg 6x


Jala sirutus ette trenažööril:
55kg 12x
65kg 12x
70kg 12x


Kükk hantlid käes:
15kg 8x
17,5kg 8x
17,5kg 8x


Sääre sirutus masinal:
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x




Trenni lõpuks venitus kuni 10 minutit.

Õlg, Triitseps

Neljapäev 14.10.10


Õlg:


Surumine hantlitega ette:
18kg 10x
20kg 8x
20kg 8x
22kg 8x


Ettekallutatult hantli tõsted küljele (ehk õla tagaosa):
7kg 12x
7kg 12x
7kg 12x
8kg 12x


Käed kõverdatult tõsted küljele:
10kg 12x
10kg 12x
12kg 12x


Hantli tõsted vaheldumisi ette:
9kg 15x
10kg 15x


Triitseps:


Horisontaalpingil kitsa haardega surumine:
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x


Plokil kangi surumine alla:
45kg 12x
45kg 12x
45kg 12x

Hantli surumine kukla tagant kahe käega:
20kg 12x
20kg 8x
20kg 6x 

Selg, Säär

Teisipäev 12.10.10


Soojendus enne treeningut: õla, puusa käsivarre, randme jms. ringid u.10 minutit.


Plokil tõmbed kuklataha:
65kg 12x
70kg 10x
70kg 8x
75kg 8x


Hantli tõmme küljele (Selja lailihas):
30kg 12x
45kg 12x
45kg 12x


Plokil kangi tõmme rinnale:
75kg 12x
80kg 12x


Kangiga ettekallutatult tõmme vastu kõhtu:
40kg 12x
50kg 12x
50kg 12x


Trapets kangiga:
90kg 12x
100kg 12x
100kg 12x
110kg 12x


Trapets hantlitega:
30kg 12x
30kg 12x


Püsti sääresirutus hantliga:
22kg 15x
24kg 15x
26kg 15x
30kg 10x


Sääre sirutus masinal:
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x




Minu kehakaal näitas: 75,7kg

Rind, Biitseps, Kõht

Esmaspäev 11.10.10


Horisontaalpingil surumine:
50kg 8x 
70kg 8x
75kg 6x
80kg 1,5x (teine katse siis pool ebaõnnestus, ehk poole surumise pealt kukkus rinnale..)
80kg 1x


Kaldpingil hantlitega lendamine:
22kg 8x 
24kg 8x
26kg 6x


Kaldpingil kangiga surumine:
50kg 10x
50kg 8x


Lendamine horisontaalpingil hantlitega:
10kg 12x
10kg 12x
12kg 12x


Biitsepsitõsted vaheldumisi istudes:
14,5kg 15x
14,5kg 12x
14,5kg 10x


Biitsepsitõsted kangiga:
30kg 12x
34kg 12x


Plokil biitsatõsted lamades:
40kg 12x
40kg 12x
40kg 12x


Kõht jalgade tõsted rippes:
1seeria max x


Horisontaalpingil jalgade tõsted:
1 seeria 20x


Keretõsted sääred horisontaalpingil:
1 seeria 20x


Lõppu veel venitused biitsale, rinnale u. 10 min.

Rind, Biitseps, Kõht

Tundub, et õlarebend hakkab leevenduma. Surumine hakkab vaiksel ülesmäge minema.. Loodan kõike paremat! ;)

Surumine horisontaalpingil:

50kg 8x
70kg 8x
75kg 6x
80kg 2x
80kg 1x

Kaldpingil surumine hantlitega:

22kg 8x
24kg 8x
26kg 6x

Kaldpingil surumine kangiga:

50kg 10x
50kg 8x

Horisontaalpingil hantlitega lendamine:

10kg 12x
10kg 12x

Plokil ristivedu:

20kg 12x
20kg 12x
25kg 12x

Istudes Biitsepsi tõsted:
14,5kg 15x
14,5kg 15x
14,5kg 12x

Biitsepsi tõsted kangiga:

30kg 12x
34kg 12x

Biitsepsi tõsted ühe käega, toetudes jalale:
12kg 12x
12kg 12x

Rippes jalgade tõsted:
1 seeria max-x

Horisontaalpingil selili, jalgade tõsted:
1 seeria 20x

Sääred horisontaalpingil keha tõsted:
1 seeeria 20x

Jalg, Säär

01. Oktoober Reede -


Alu Spordiklubis jala ja sääre trenn:


Jalatagaosa spets. masinal: 
1. 45kg 12x
2. 50kg 10x
3. 50kg 8x
4. 55kg 6x
5. 45kg 10x


Kükk:
1. Soojendus 60kg 12x
2. 75kg 12x
3. 85kg 10x
4. 90kg 6x
5. 100kg 6x




Jala nelipeaots (esiosa) sirutus ette:
1. 50kg 15x
2. 60kg 15x
3. 65kg 15x




Säär:
4 seeriat 12 kordust 50kg-ga




Trenni lõpuks venitused kuni 10 minutit. 

Jalg, Säär

Reede 17.09.2010


Jõutõmme jalad põlvest sirged:
50kg 12x - soojendus
70kg 12x
80kg 10x
85kg 8x


Kükk:
60kg 12x
75kg 12x
85kg 8x
95kg 6x


Jala sirutus ette trenazööril:
55kg 12x
65kg 12x
70kg 12x


Säär istudes masinal:
50kg 15x (4 seeriat)

Õlg, Triitseps

Neljapäev 16.09.2010


Õla surumine hantlitega:
20kg 8x
22kg 6x
22kg 5x
22kg 6x


Õla tagaosa:


7kg 12x
7kg 12x
8kg 12x
8kg 12x


Õla tõsted küljele /käed pisut küünarnukist kõverad/
10kg 8x
10kg 8x
12kg 8x


Õla esiosa:
10kg 15x
10kg 15x


Triitseps prantsuse surumine:


35kg 8x
35kg 8x
40kg 8x


Plokil surumine:
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x


Plokil surumine kuklatagant:
3s. 12x ; 8x ; 6x

Selg, Säär

Teisipäev 14.09.2010


Toon välja olulisema, kus, mis tundus paremini minevat. 


Ettekallutatult kangi tõmme vastu kõhtu:
59kg 12x (3 seeriat)


Säär istudes masinal: 70kg 12-15x (3 seeriat)


Kaal: 75,0 kg.

Rind, biitseps, kõht

Esmaspäev 13.09.2010


Horisontaalpingil surumine:
50kg 8x
65kg 5-6x
70kg 2x
70kg 3x


Surumine on siiani veel raske. Õlavigastus annab ikka tunda. Valu väga ei tee, aga tõsta veel ei jõua.
Ootan juba meeleheitlikult õla paranemist.


Kaldpingil hantlite surumine:
20kg 8x
22kg 8x
24kg 8x


Kaldpingil kangiga surumine:
50kg 12x
50kg 12x


Lendamine hantlitega horis.t. pingil:
8kg 12x
10kg 12x


Hantlitega istudes biitseps:
14,5kg 15x (3 seeriat)


Kangiga biitsepsi tõsted:
30kg 12x (2 seeriat)


Ühe käega biitsepsitõsted:
12,5kg 12x (2 seeriat)


Kõht:
jalatõsted horisontaalpingli, keretõsted ning jalatõsted rööbaspuul.

Treeningud 30.Aug.-3.Sept.

Võtan lühidalt kokku selle nädalased treeningud. /Baasharjutused/


Esmaspäev: Rind, Biitseps, Kõht
Rinnalt surumine oli samuti veel raske. 50kg tegin vaevu 4s. ära 10-6 x.
Kaldpingil hantlitega ning kangiga samuti vaevaline. Hantlitega max raskust kasutan 20kg ning kangiga surudes kaldpingil 40kg.
Biitsepsitõsted kangiga ning hantlitega on üldiselt veel head, kuid mitte samad mis varem. Kõiki harjutusi ning raskusi hetkel kirja ei pane.
Keretõsted, jalgadetõsted jne. kõhule.




Teisipäev: Selg, Säär.


Tõmbed kuklataha plokil, max raskus 70kg
Traktor, max raskus samuti 70kg.
Plokil tõmbed ülevalt vastu rinda, max raskus ca~65kg.
Ettekallutatult kangi tõmme, max 50 kg.


Säär hantliga pöiatõus, 18kg, 20kg, 22kg.
Säär istudes masinal max 50kg.


Kolmapäev - PUHKUS


Neljapäev - Õlg, Triitseps


Õlale surumist kaldpingil, max raskus 20kg.
Ettekallutatult õlatagaosale tõsted küljele max 9kg.
Seistes hantli tõste küljele max 9kg.
Hantli tõsted ette, vaheldumisi, max 10kg.


Prantsuse surumine kuklatagant, max  ca~ 27,5 kg
Plokil surumine alla: ca 45kg.
Kere allalase 3s. 12x, 8x, 6x.


Reede: Jalg, Säär.


Jalatagaosa max 55kg
Kükk 90 kg
Jala ettetõsted spets. masinal 65kg.
Säär 50kg.


Kaal oli elektroonilisel kaalul 73,9 aga tavakaalul 72. Võta näpust kumb õige...
Omapoolne kommentaar treeningnädala kohta on, et hakkab vaikselt taastuma, kuid see kõik on alles algus. Saaks rinnalt surumise ka veel korda, või siis õla täielikult korda, saaks juba harjutama hakata. Vigastusega seoses on veel tehnika kannatada saanud kõvasti, ning harjutamist veel on.


Pean lähiajal veel pildimaterjali ka üles laadima, et oleks millega võrrelda.. Nii endal, kui teistel.


Tundub, et on vist kõik ning hakkan lõpetama, seniks Train Hard!

Egiptuse salv Colocynth

Sai ostetud õlavigastuse tõttu omale egiptuse toodet nimega Colocynth. Toodet võib kasutada probleemse koha massaažil ja nn. spordisalvina. Määrida probleemset kohta masseerivate liigutustega 1, vajadusel 2 korda päevas salvi täieliku imendumiseni ja soojatunde tekkimiseni. konsistentsiga, imendub hästi ja kulub väga vähe.


Omalt poolt ütlen nii, et toode on väga hea, ise kasutan niiskele nahapinnale sisse hõõrudes ning peale seda villast rõivast vms peal hoida, kuni 15.min. Aitab suurepäraselt. 


Kel huvi siis tellida saab järgmiselt leheküljelt.: http://www.handal.net/shop/

Sünnipäev

18.August pidasin oma seitsmeteistkümnedat (17) sünnipäeva. Külas käisid vanavanemad - vanaema Elvi ning vanaisa Ilmar. Külas käis ka õde Merli ning oli väike istumine. Mõnus õhtu oli, sõime praadi, kooke, torti ja rääkisime juttu.

Toon sünnipäevast välja erilisemad kingid:

Õelt Merlilt sain meeldiva taualettvee/lõhna:       

Ema kinkis teemakohase raamatu: 

Ning vanaema Elvi kinkis erialase raamatu:

Õlavigastus

Tere!


16.Augustist - 20.Augustini arvatvasti trenni ma ei tee, kuna olen õlavigastusega kodus. Nädalavahetusel toimunud kaklusest olen saanud õlale kõva venituse, või lihasrebendi. Tundub, et läheb ikka paremaks ning midagi väga hullu ei ole. Kuid trenni teha ei saa, mis on muidugi kehv. Aga mis parata, elame näeme ning loodan juba järgmine nädal trenni pääseda!


Seniks aga kõike paremat,


Train Hard

Räägin natuke juurde siia, et iga treeningpäev joon enne trenni koksi: 20ml glütseriin, 10g glutamiini, 5g leutsiini, 60g Isowhey proteiini.


Ning peale trenni joon: 50g Proteiini, 25g Maltodekstriini, 10g glutamiiini, 5g leutsiini, 5g kreatiini.


Ning tarbin seda kraami siis sellisel eesmärgil, et saada juurde massi. Räägime siin ikka lihasmassist ;)


Ilustreerin ka siis mõne pildiga: 

Kombo: IsoWhey proteiin, Maltodektriin, Leutsiin, Glutamiin ja Kreatiin! ;)

Glütsriin! ;)

Reede - Jalapäev!

Täna trennis siis jalga ning natuke ka säärt!

Esmalt tegin jalatagaosa trenasööril 5s. 12x Raskus suurenev (max 50kg)

Teine harjutus oli kükk: 4s 12-8x - Max oli 82,5kg (madalad kordused 6x)

Kolmanda harjutusena tegin spets. masinala jalad ette: 3s. 12x Max 50kg.

Neljas harjutus oli istudes sääre sirutamine: 4s. 12x - 65kg

Neljapäev taas trenn

Täna siis trennis Õlg ja Triitseps:

Kaldpingil surumine (kangi või hantlitega, mina tegin kangiga spets. masinal) 4s. 8-12x Max raskus oli 70kg (Plokid on need, 1 plokk 10kg, 7 oli peal)

Ettekallutatult hantli tõste küljele, õlatagaosa: 4s - 12x Max 7kg

Seistes hantlitega lendamine: 3s 12x  Max 8kg

Seistes hantli tõste vaheldumisi ette: 2s 15x Max 8kg

Triitseps:

Selili prantsuse surumine: 3s 8x - Max raskus oli 30kg

Istudes hantli surumine kuklataga: 2s 12x: Max 7kg (tegin püramiidi: 5,6,7kg)

Käed pingil keha allalase, raskus jalgadel:3s. 12x, 10x 8x - 10kg oli raskust peal

Kolmapäev

Trennist puheke päev. Käisime sõpradega telkimas ning niisama küla peal uitamas.
Hiljem tegin veel kodus remonti..

Teisipäev

Täna trennis siis: Selg, trapets ja Säär.

Esimese harjutusena, plokil kangi tõmbed kuklataha: 4s 6-12x (max raskus 60kg)

Teine harjutus oli Traktor: 3s 12x: Max raskus 60kg

Kolmas harjutus seljale oli istudes kangi tõmbed vastu rinda: 2s 12x: Max raskus oli 50kg.

Neljas harjutus, kangi tõmbed vastu kõhtu: 3s 10x Max raskus 55kg

Trapets:

Õlakehitus kangiga:4s 12x -  Max 90kg

Õlakehitus istudes hantliga: 2s 15x - 25kg hantel.

Säär:

Istudes spets. masinal: 4s 15x Max 65kg

Seistes kang turjal sääre situtus:3x15 ( Max 110kg (spetsmasin..))

Esmaspäev

Täna oli trennis siis Rind, Biitseps, Ranne, Kõht.
/Kuna täna tegemist esimese trenniga, üle kahe kuu pausi, siis teen täna väga kergete raskustega, kuna raskemaga esmalt ei jõua, ning kui jõuakski, ei taha väga sikutada kohe.. Vaikselt järje peale tagasi/

Kõigepealt tegin horisontaalpingil surumist:
tühi kang 15x
40kg 12x
50kg 10x
55kg 8x

Järgmiseks, teiseks harjutuseks tegin kaldpingil surumist hantlitega:
12,5 kg 10x
12,5kg 10x
15kg 10x

Kolmandaks harjutuseks valisin kaldpingil kangiga surumine:
40kg 10x
45kg 8x

Neljas harjutus rinnale oli horisontaalpingil hantlitega lendamine:
10kg 12x
10kg 10x

Järgmine lihasgrupp on Biitseps. Esimese harjutusena tegin hantlitõsteid vaheldumisi istudes:
10kg 12x
10kg 12x
10kg 12x

Teine harjutus oli kangi tõsted:
20kg 10x
25kg 10x

Kolmas harjutus oli biitsepsi tõsted, küünarnukk toetudes jalale:
8kg 12x
8kg 12x

Ranne:
Pealthaare, kangi tõsted:
10kg 10x
15kg 10x
17.5kg 10x

Lõpetuseks kõhtu jala tõsted, 1x max, keretõsted 20-30x ning jalatõsted horisont. pingil 20x..

Train Hard!

Väike ost jällegi..

Täna sai tellitud endale Fitness.ee veebipoest elastsed puuvillast ning nailonist 200cm pikkused, põlvesidemed.
Soovitan kõigile, raskelt treenivatele sportlastele ning harrastajatele, et hoida oma põlvi ja liigeseid!

Trenn

Juuni kuu lõpus, enne minu kuu ajalist pausi treenisin veel nii:

Treening kolm korda nädalas:

1.Päev - Rind, Triitseps, Biitseps, Kõht

2.Päev - Selg, Jalad.

3.Päev - Kerge rind, kerge triitseps, Õlg.

Rinda treenisin nimelt kaks korda nädalas, et arendada enda 1KM (kordusmaximumi) raskust.

Seni enda parim tulemus rinnalt suruda on 82,5kg 2x (Mainimata kehv tulemus! Rinnalt surumine on olnud siiani minu üks nõrkusi, ei tea miks. Iseenesest suruda meeldib, kuid ei jõua)

Treeningkava, mille järgi treenin, sain eesti rekordimehelt rinnalt surumises Kaido Leesmannilt!

1 Kuu ning 1 nädal on praeguseks möödas, kui ma pole trenni teinud kordagi. Paus tuli sisse siis sellest, et oli vaja suve jooksul natukene rahagi teenida, et raha kuhugi investeerida. Ka toidulisanditesse ning varustusse. Loomulikult ka toitumise jaoks vaja raha korjata.

Augusti kuu esimestel treeningpäevadel hakkan kirjutama üles, kui palju ja mida teen. Nimelt võtan rinnalt surumise tõsiselt ette! Lubama, et mida ja kui palju teha tahan, ette väga ei planeeri. Kõik tuleb tasa ja targu kirja siia panna, kõik peale seda, mis on juba sooritatud.

Juuli

Juuli kuu oli samuti siis see kuu, kui sa investeerida rahakest natuke varustuse alla ning toidulisanditele!

Nagu pildil näha, siis sai tellitud Bonsuna.com poest Finnmaxi tõstevöö.. Kuidas saakski ilma korraliku varustuseta trenni teha?! =)

Minu teiseks investeeringuks osutus glütseriin, kuna sportlased on leidnud, et glütseriin on kasulik ka pikaajalisel pingutamisel, tekitades dehüdratsiooni - ja seega ka lihasväsimust.

Kasutamise üks versioone:

Kergemad inimesed 25ml 250-500ml veega

Keskmised inimesed u. 90kg 50ml 500-800ml veega

Raskekaalased 75ml 800-1000ml veega

Peale selle ka, et telliisin selle kauba Bonsuna.com poest, sain Marek Kalmuselt treening- ja toitumiskava tasuta - ja personaalse! ;)


Minu toitumisest ja treeningust tuleb pikemalt juttu juba edaspidi Treeningute all!

Juuni

Juuni kuu üks investeeringuid oli toidulisandid, mille tellisin Põhja-Soomest Mass Nutrition nimeliselt saidilt: 

Kombo koosneb siis 5kg Mass Maltost, 4kg Mass IsoWhey proteiin, 1kg Kreatiin, 1kg Glutamiin, 500g Leutsiini.

Kingituseks sain ekstra Mass Nutrition tõsterihmad, 50g Lemon energiabatoon ning eriti seffi Hardcore Supplements T-särgi!

Hardcore Supplements!

Algus..

Kõik algas sellest, kui läksime sõpradega koos jõusaali ning tahtsime kõik ilusaks, suureks ja tugevaks saada. Pika peale oli saanud sellest hobi ning aina ligi tõmbas jõusaal nii mind, kui mõnda sõpra veel... Aasta oli siis u. 2006

Praeguseks, kui aasta on 2010 ning kalender näitab 22.Juuni kuud, pole enam nendest sõpradest, kellega alustatud sai ning kust pisik külge jäi, enam pea et haisugi. Tõsi küll, ikka vahest näeme, suhtleme ning head teed üksteisele soovime, kuid jõusaalis ei käi neist keegi. Küll keegi rannahooajaks ikka saali vahest külastab, kuid jõusaali kui teist kodu ning kulturismi kui elustiili ei võta neist keegi.
Kas minagi sellel teel vastu pean? Eks me näha saa, kuid alla ei anna meist keegi, vähemalt mitte nii pea.

Mainin ära veel kaalu. Algus, kui hakkasin tegelema kulturismiga, (kui seda võib nii nimetada, kuna algus oli ikka see rohkem hobi) kaalusin ma nii umbes 58kg. See on ka nii umbes öeldud, võis olla ka vähem, kuid rohkem kohe kindlasti mitte.

Praeguseks, tänase päevaga, kui olen veel 16.a. kaalun täpselt 75kg. Siiani on kaal ainult tõusnud, alates 64kg-st saadik s.t. et iga nädal kaalule astudes on alati mingit uut numbrit näha olnud.

Lõpetan praegu selle ajaloo ning räägin enda praegustest treeningutest..

Nimelt treening hetkel kolm korda nädalas ning kava on jaotatud nii:

1.Päev - Rind, Triitseps, Biitseps, Kõht

2.Päev - Selg, Jalad.

3.Päev - Kerge rind, kerge triitseps, Õlg.

Rinda treenin nimelt kaks korda nädalas, et arendada enda 1KM (kordusmaximumi) raskust.

Seni enda parim tulemus rinnalt suruda on 82,5kg 2x.

Treeningkava, mille järgi treenin, sain eesti rekordimehelt rinnalt surumises Kaido Leesmannilt!