Jalg, Säär

Reede 15.10.10


Soojendus u. 10 minutit.


Reie tagaosa trenažööril:
45kg 12x
45kg 12x 
45kg 10x
50kg 8x
50kg 7x


Kükk:
Soojenduseks 50kg 12x
75kg 10x
90kg 8x
105kg 6x


Jala sirutus ette trenažööril:
55kg 12x
65kg 12x
70kg 12x


Kükk hantlid käes:
15kg 8x
17,5kg 8x
17,5kg 8x


Sääre sirutus masinal:
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x




Trenni lõpuks venitus kuni 10 minutit.

Õlg, Triitseps

Neljapäev 14.10.10


Õlg:


Surumine hantlitega ette:
18kg 10x
20kg 8x
20kg 8x
22kg 8x


Ettekallutatult hantli tõsted küljele (ehk õla tagaosa):
7kg 12x
7kg 12x
7kg 12x
8kg 12x


Käed kõverdatult tõsted küljele:
10kg 12x
10kg 12x
12kg 12x


Hantli tõsted vaheldumisi ette:
9kg 15x
10kg 15x


Triitseps:


Horisontaalpingil kitsa haardega surumine:
50kg 8x
50kg 8x
50kg 8x


Plokil kangi surumine alla:
45kg 12x
45kg 12x
45kg 12x

Hantli surumine kukla tagant kahe käega:
20kg 12x
20kg 8x
20kg 6x 

Selg, Säär

Teisipäev 12.10.10


Soojendus enne treeningut: õla, puusa käsivarre, randme jms. ringid u.10 minutit.


Plokil tõmbed kuklataha:
65kg 12x
70kg 10x
70kg 8x
75kg 8x


Hantli tõmme küljele (Selja lailihas):
30kg 12x
45kg 12x
45kg 12x


Plokil kangi tõmme rinnale:
75kg 12x
80kg 12x


Kangiga ettekallutatult tõmme vastu kõhtu:
40kg 12x
50kg 12x
50kg 12x


Trapets kangiga:
90kg 12x
100kg 12x
100kg 12x
110kg 12x


Trapets hantlitega:
30kg 12x
30kg 12x


Püsti sääresirutus hantliga:
22kg 15x
24kg 15x
26kg 15x
30kg 10x


Sääre sirutus masinal:
50kg 12x
50kg 12x
50kg 12x




Minu kehakaal näitas: 75,7kg

Rind, Biitseps, Kõht

Esmaspäev 11.10.10


Horisontaalpingil surumine:
50kg 8x 
70kg 8x
75kg 6x
80kg 1,5x (teine katse siis pool ebaõnnestus, ehk poole surumise pealt kukkus rinnale..)
80kg 1x


Kaldpingil hantlitega lendamine:
22kg 8x 
24kg 8x
26kg 6x


Kaldpingil kangiga surumine:
50kg 10x
50kg 8x


Lendamine horisontaalpingil hantlitega:
10kg 12x
10kg 12x
12kg 12x


Biitsepsitõsted vaheldumisi istudes:
14,5kg 15x
14,5kg 12x
14,5kg 10x


Biitsepsitõsted kangiga:
30kg 12x
34kg 12x


Plokil biitsatõsted lamades:
40kg 12x
40kg 12x
40kg 12x


Kõht jalgade tõsted rippes:
1seeria max x


Horisontaalpingil jalgade tõsted:
1 seeria 20x


Keretõsted sääred horisontaalpingil:
1 seeria 20x


Lõppu veel venitused biitsale, rinnale u. 10 min.

Rind, Biitseps, Kõht

Tundub, et õlarebend hakkab leevenduma. Surumine hakkab vaiksel ülesmäge minema.. Loodan kõike paremat! ;)

Surumine horisontaalpingil:

50kg 8x
70kg 8x
75kg 6x
80kg 2x
80kg 1x

Kaldpingil surumine hantlitega:

22kg 8x
24kg 8x
26kg 6x

Kaldpingil surumine kangiga:

50kg 10x
50kg 8x

Horisontaalpingil hantlitega lendamine:

10kg 12x
10kg 12x

Plokil ristivedu:

20kg 12x
20kg 12x
25kg 12x

Istudes Biitsepsi tõsted:
14,5kg 15x
14,5kg 15x
14,5kg 12x

Biitsepsi tõsted kangiga:

30kg 12x
34kg 12x

Biitsepsi tõsted ühe käega, toetudes jalale:
12kg 12x
12kg 12x

Rippes jalgade tõsted:
1 seeria max-x

Horisontaalpingil selili, jalgade tõsted:
1 seeria 20x

Sääred horisontaalpingil keha tõsted:
1 seeeria 20x

Jalg, Säär

01. Oktoober Reede -


Alu Spordiklubis jala ja sääre trenn:


Jalatagaosa spets. masinal: 
1. 45kg 12x
2. 50kg 10x
3. 50kg 8x
4. 55kg 6x
5. 45kg 10x


Kükk:
1. Soojendus 60kg 12x
2. 75kg 12x
3. 85kg 10x
4. 90kg 6x
5. 100kg 6x




Jala nelipeaots (esiosa) sirutus ette:
1. 50kg 15x
2. 60kg 15x
3. 65kg 15x




Säär:
4 seeriat 12 kordust 50kg-ga




Trenni lõpuks venitused kuni 10 minutit.